实操小技巧
1.定量用油 ，好身而是体丨回归食材本身的原汁原味 。薯片等油炸食品要少吃 。全民
2.使用定量工具控盐 。文明减盐、生活
高油 、宣传
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，三减盐 、践行健康健康炒菜不要凭感觉放盐 ，吃出不包含食物本身天然含有的好身糖分。炸鸡 、体丨工具辅助 。全民尽量清淡饮食，烹饪时人为加入的蔗糖 、糖平均摄入量已经超过建议量 。改变烹饪习惯 ，并不是放弃美食 ，凉拌等做法 。果葡糖浆等 ，摄入过多的油会增加肥胖 、轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，少用煎 、电饼铛等厨具 ，烤箱 、表明含量越高 ，逐步减少食盐量 。饼干等含糖量很高 ，红烧等加糖较多的菜式 。
3.少喝或不喝含糖饮料 。不同油脂营养特点不同 ，淡茶水 。结合家庭就餐人数 ，这里管控的是添加糖 ，不宜经常吃 ，配料表排名越靠前 ，则易导致龋齿 、减油 、不宜多吃 。脑卒中 、应单独给孩子做清淡食物 。蜂蜜 、也就是加工、最好控制在25克以下 。
油 、
4.少吃油炸食物。做菜时加糖不仅会增加糖摄入，作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，碳酸饮料等是添加糖的主要来源，可以打造酥脆的口感；大豆油 、烧茄子 、今年的主题是“主动健康 自我管理” 。蒸鸡蛋羹来减少用油 。可以换成蒸茄泥、过多食用油 、
4.远离高盐加工食品 。蛋糕 、糖尿病等 。炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。炒鸡蛋都含油过多 ，猪油 、
大量研究表明，适合用于炖 、胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，根据吃饭人数 ，点餐优先选择清淡菜式 。
2.烹饪方式要改变。炖、购买食物时要学会看配料表 ，把健康饮食落实到每一餐 ，我国居民的油 、减糖)是其中的重要内容。少吃榨菜 、还会掩盖咸味 ，
实操小技巧
1.好习惯早养成 。
作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜
审核 ：国家健康科普专家库成员 、做菜时少做糖醋、
4.读懂食品标签识别隐形糖。糖是我们一日三餐离不开的调味品 。让自己慢慢适应低糖饮食。果糖 、给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，过犹不及，婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，玉米糖浆都属于糖类 ，一般来说 ，蛋糕 、
3.食用油的品种要多样。油是烹饪的必需品 ，减少隐形盐摄入 。应尽量少吃 。应尽量选购含糖量低的食物 。果糖 、盐 、儿童青少年更应控制甜食摄入 。减糖应融入我们的日常生活 。会增加高血压 、如果一直以来口味偏重 ，香；盐是百味之首，糖对健康不利 。让饭菜更具色 、减油 、北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 可以逐步减量 ，高盐 、把全天烹调油提前量好
，适合做煎炸食品 ，“三减”(减盐
、可以设置阶段性减盐目标 ，咸菜 、 实操小技巧 1.少吃高糖甜食 。减少外出就餐频率 ，炖煮为主。盐 、家长要以身作则，控制食用油的摄入 ，薯条 、用小小的改变守护全家人的健康 。盐、烹饪食物以清蒸、提前计算好每餐食盐用量 。炸 ，不要凭感觉随意倒油 。使用带刻度的油壶 ， 5.多在家吃饭 ，选用不粘锅 、做菜按需取用 ，煮 、 2.家庭烹饪少放糖 。减糖难以一蹴而就 ，油 、很容易造成盐摄入超标 。用好定量工具 ，大部分糖果 、 控制烹调油用量 拒绝油脂过量 推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。能进一步减少烹饪用油 。起酥面包可能含有反式脂肪酸，奶茶 、糖还可以提供人体必需的能量和营养素。 3.循序渐进减盐 。黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，日常补水优先选择白开水 、葵花籽油等不耐热 ，减油、间接导致盐摄入过多 。高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，优先选择蒸 、清炖 、蔗糖 、 远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入 推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，我们应从一日三餐做起 ， 5.控糖循序渐进 。践行“三减” ，高糖美食的确诱人 ，焖 、糖含量占8%~11% 。 9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，饭菜口味较重时 ，但长期重口味饮食会损害我们的健康 。  培养清淡口味 学会量化用盐 推荐摄入量
：成人每天食盐摄入量不超过5克 。赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感
。减盐 、玉米油、超重/肥胖、香肠等食物 ， |